健康到老是大家的目標,除了多運動、維持健康生活習慣外,飲食上該注意什麼?營養功能醫學專家劉博仁醫師在Podcast節目《劉博仁醫師療心室》分享自己的保養飲食秘訣,包括料理烹飪技法、三餐菜單與飲品等,他也實際進行評估身體細胞年齡的細胞端粒檢測,公開自己逆齡4、5歲的玄機
劉博仁醫師逆齡飲食秘訣1:地中海飲食護心防病
劉博仁醫師分享,地中海型飲食是他最推薦的飲食原則,最初起源於地中海周邊國家,後來研究才發現,地中海飲食對控制體重、預防慢性病、癌症都有效果,也漸漸成為風靡全世界的健康飲食法,具體原則包括吃橄欖油等好油、多吃蔬果、豆科植物、原型穀物、適量魚肉與乳製品、少量肉製品與紅酒等。
在諸多原則中,劉博仁醫師特別強調橄欖油的重要性。他曾受《早安健康》專訪說明,地中海型飲食的特色,就是攝取好脂肪,其中不可忽視的便是橄欖油。橄欖油的成分包括單元不飽和脂肪酸「油酸」,有助預防心血管疾病。在台灣,除了橄欖油外,苦茶油、酪梨油、玄米油等含有單元不飽和脂肪酸的油品也是好選擇。
由於橄欖油不耐高溫,劉醫師建議,可採用「涼拌、油水混和」料理最加分。比方說,先將青菜稍微川燙後直接放入炒鍋,此時青菜都含有水分,再淋入橄欖油以中小火翻炒,即可降低鍋中的溫度,避免橄欖油受高溫影響。
劉博仁醫師逆齡飲食秘訣2:一日三餐菜單必備這些
劉博仁醫師進一步於《劉博仁醫師療心室》中分享自己的一日三餐菜單,並細細講解理由,說明對健康的好處:
- 整日:多喝水,幫助排尿、預防腎結石,排出累積在體內的塑化劑。
- 起床時:喝一杯200~300ml的常溫水,搭配益生菌、魚油,吃素的民眾可選擇海藻油、適量高品質橄欖油、苦茶油取代魚油。劉醫師解釋,益生菌則能幫助調理腸道環境。魚油富含能抗發炎的EDA、對大腦、眼睛超加分的DHA。由於經過一晚空腹,此時膽囊充滿膽汁,空腹食用魚油能促進膽汁排放、排出膽砂,較不容引起膽結石。
- 早餐:小顆五穀雜糧饅頭,搭配蒸雞蛋、無糖豆漿,無糖豆漿中可適量添加黑芝麻粉或10幾克的蛋白粉。由於這樣吃起來膳食纖維不足,民眾可自行搭配炒青菜或綠拿鐵補充膳食纖維,劉醫師則會使用纖維素或纖維粉補充。
- 中餐:為求方便,會與診所同仁一起訂便當。不過劉醫師會選擇偏蔬食 的便當,增加蔬菜攝取,肉類則多選擇魚肉、雞肉,飯類則挑選糙米飯等原型澱粉。
- 晚餐:家中自炊。由於大多家中成員都吃素,劉醫師在家也多選擇蔬食為主,並以地中海型飲食原則為標準,主食會吃地瓜稀飯、糙米飯,並在菜餚中添加豆腐、毛豆補充蛋白質。若想吃肉,除了吃雞肉、雞蛋外,平時多食用中小型魚類居多,最常煮的中型魚類為鮭魚,和鮪魚、旗魚相比重金屬較少,其他推薦的小型魚類包括秋刀魚、鯖魚等。調味方面,則會使用鹽、少量醬油(少量)以及蔥、薑、蒜,不添加味精。
水果方面,由於台灣水果較甜,若血糖正常,一天吃2份水果即可。若已是糖尿病前期民眾,則一天吃1拳頭左右,血糖控制不佳民眾則建議水果控制在1份以下。
- 睡前:補充鎂離子、鈣質,增加睡眠品質。
劉博仁醫師逆齡飲食秘訣3:每天2杯咖啡
劉博仁醫師會在早上、下午工作時飲用黑咖啡,早上1杯、下午1杯。研究發現,咖啡中的綠原酸有助抗老,對身體諸多組織器官、預防糖尿病、失智症都有好處。劉醫師建議,喝咖啡盡量不要加糖。至於是否加牛奶製成拿鐵則依個人口味,不過不建議添加奶油球,以免反而破壞健康。
劉博仁醫師逆齡飲食秘訣4:12小時微斷食
由於劉醫師在7點左右吃完晚餐後就不再進食,到隔日吃早餐之前,約相當於斷食12小時。劉醫師分享,檢測自己的細胞端粒後發現(端粒長度越短,細胞就無法再進行細胞分裂而死亡),他的細胞年齡比實際年齡約年輕4~5歲,可能和長期吃7、8分飽,「享受空腹力革命」有關。
劉博仁醫推薦食譜「百菇燴豆腐」
想不到餐點該如何準備嗎?劉博仁醫師曾於談話節目《小宇宙大爆發》中,分享一道偏向地中海飲食型態的「百菇燴豆腐」蔬食食譜,不僅料理簡單,菇類含有維生素D前驅物麥角固醇以及多醣體,對腸道黏膜、免疫調節大有好處;豆腐則能補充蛋白質,還能攝取地中海飲食的單元不飽和脂肪酸。
由於豆腐、菇類都會出水,再加上加水悶煮,相當於「油水混和炒」,不會因為溫度過高而影響健康油脂的品質。若民眾吃葷,也可自行添加魚肉、雞肉等食材,補充蛋白質。以下看詳細食譜步驟!
- 材料:香菇、蘑菇、雪白菇、杏鮑菇、鴻喜菇、豆腐、辣椒去籽切絲、蔥、米酒、橄欖油(苦茶油,酪梨油)。
- 作法:
- 油鍋加熱後加入橄欖油,稍微煎過豆腐後,個人喜好依序加入香菇、杏鮑菇、雪白菇等食材。
- 適量加水後蓋鍋,約悶3~5分鐘。
- 加入適量鹽分、胡椒鹽、醬油、米酒調味,最後加入蔥段、辣椒絲即完成。