睡眠是肌肉筋膜深度修復黃金期!睡前按摩1動作才是有效關鍵


運動後按摩可以讓肌肉解除緊繃,恢復應有的長度與彈性,而這也是已經有研究證實的


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實驗發現,按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉痠痛具有改善的效果,也可以加速肌肉力量的恢復,並且降低發炎反應。

不同部位,要用不同的力道按摩

此外,這個研究同時也針對不同的按摩力道、頻率和時間作實驗,結果發現,對兔子來說,按摩力道10牛頓,頻率為每秒0.5下,比力道5牛頓、每秒0.25下的效果來得好。

然而,按摩十五分鐘或三十分鐘,對肌肉的恢復並沒有差異,所以對兔子來說,最佳的按摩參數為10牛頓,每秒0.5下,按十五分鐘即可。

其實這些數字並沒有這麼重要,重要的是這個概念,針對不同人、不同部位的肌肉,不同疲勞或者損傷狀態下的肌肉,會需要不同的按摩力道、頻率與時間。簡單來說,按摩需要因人事時地物的差異,而有手法輕重緩急的不同。

因此,許多職業運動賽事的主辦單位都會聘請按摩師,幫助球員按摩放鬆,例如職業網球賽事。更高等級的選手,甚至有自己熟悉且信任的專任按摩師,在每場賽事之後都進行按摩舒緩。

如果你是職業選手,或者很認真運動鍛鍊的一般民眾,按摩這個步驟絕對不可以省略!否則緊繃的肌肉不僅會疼痛,也會影響運動表現,並且容易導致運動傷害。但如果可以好好按摩、放鬆肌肉,不僅可以緩解疼痛,還能加快疲勞恢復的速度,提升肌力並減少運動傷害,有這麼多的好處,按摩放鬆真的不能馬虎啊!

運動後馬上按摩,效果最好

運動後按摩的時間點,也會影響按摩的效果,如果運動後可以立即按摩的話,疲勞恢復的效果是最好的。二○一三年有一篇動物研究發現,運動完立即按摩,比延遲按摩(在運動四十八小時之後)的效果好;當然,延遲按摩又比沒有按摩的效果好。

簡單來說,運動完如果可以立即按摩是最好的,但如果無法的話,那麼也盡量不要拖太久。但即使運動完超過48小時還沒按摩,也還是要按摩放鬆,因為即使是延遲,有按摩還是比完全沒按摩還要好很多。


之前曾經有機會參觀杜拜足球隊的訓練場館,休息室除了有沐浴間之外,還有很大的冷水浴池和熱水浴池,除此之外還有按摩床,讓選手可以輪流在沐浴或水浴之後,馬上接受按摩放鬆。

對於精英選手來說,這一點非常重要,尤其一流足球員的身價非常驚人,球員的健康就是球隊的資產,只要是可以幫助球員恢復疲勞、保持健康,球隊都非常願意投資。在這裡才會看到真正的「運動後立即按摩」,就應該是設在球員休息室內,在訓練之後或沐浴之後,也就是在球員走出場館之前,就已經完成運動後的按摩放鬆;畢竟,球隊也無法掌握球員走出場館之後是否會認真放鬆,不如直接就在場館內完成。

日常生活中,按摩前後一定要補充水分

如果不是運動後的恢復按摩,也不是為了治療疼痛,只是為了一般保健的話,那麼該在什麼時間按摩比較好呢?其實在任何時間都可以,只要在按摩的前、後,補充足夠的水分,讓肌肉和筋膜可以趁按摩的時候補進缺乏的水,那就是有效按摩的關鍵。(編輯推薦:
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雖然說什麼時候都可以進行一般的按摩,不過,一天當中的最佳按摩時間點,是每天睡前一小時,因為在按摩之後,就可以放鬆躺下來、睡個好覺。

在按摩之後,因為全身肌肉筋膜放鬆,平躺下來的話可以去除重力的影響,讓全身的筋膜系統可以重新適應、調整張力,此外,在睡眠期間,肢體與腦部的活動都靜止了,此時就是身體進行深度修復的最佳時機,可以趁這個時候修復肌肉的損傷或者筋膜的短縮變形。建議大家可以養成每天睡前用滾筒自我按摩的習慣,對全身肌肉筋膜系統的健康是非常有幫助的。

鬆筋解痛按摩動作:上背&胸口按摩

  1. 平躺姿勢,將滾筒橫放在上背處;雙膝彎曲立起踩地,雙手扶住後腦,穩定身體。平躺姿勢
  2. 抬起上半身,並反覆抬起與放下,感覺上背的肌肉在滾筒上收縮放鬆,持續1∼2分鐘,或感覺肌肉已確實放鬆。滾筒

鬆筋解痛按摩動作:下背滾筒按摩

  1. 上半身朝右側躺姿勢,將滾筒橫放在下背處,右手在身體右側撐起上半身。──只有腰側靠在滾筒上。

    換邊重複相同的動作。

  2. 上半身由右側稍微轉向正面,感覺腰部肌肉在滾筒上滾過。換邊重複相同的動作。

Point

用雙腳和右手支撐體重,同時收縮核心肌群以保持上半身挺直,輕輕地按摩腰方肌和胸腰筋膜,別讓所有的重量都壓在腰部,造成腰部拱起,這樣容易導致腰椎受傷。

※換邊重複相同的動作。

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Author: 黃柏翔