減重是當今社會中越來越受重視的議題,然而,有些人在減重過程中可能面臨到缺鐵性貧血的困擾
缺鐵性貧血的危害
缺鐵性貧血是因為體內缺乏足夠的鐵元素,影響紅血球的形成和功能。充足的鐵有助於正常紅血球的形成,是構成血紅素與肌紅素的重要成分,且有助於氧氣的輸送與利用,一旦缺乏可能導致疲勞、頭暈、心悸等症狀,影響日常生活和工作。
減重和缺鐵性貧血的關聯
減重和缺鐵性貧血之間存在著密切的關聯。一些減重飲食計劃可能導致熱量攝取的減少,進而導致人體對鐵的需求難以滿足。此外,一些人在減重過程中可能選擇排除某些食物類別,這可能使他們無法攝取足夠的含鐵食物。
補鐵飲食的重要性
為了解決減重和缺鐵性貧血的雙重挑戰,適當的補鐵飲食計劃變得至關重要。以下是一些有助於減重同時維持足夠鐵元素的建議:
- 多元化飲食確保飲食豐富多樣,包括內臟類(如豬肝、鴨血、雞心)及豆類與其製品(如黑豆、紅豆、豆腐、豆干),魚類、海產類(如文蛤、章魚、牡蠣)、堅果和蔬菜類(櫛瓜、紫菜、山芹菜、紅莧菜、白莧菜)等。以確保獲取足夠的鐵元素和其他必要的營養素。
- 適量攝取紅肉紅肉是鐵的良好來源之一,並且是身體較好吸收鐵質的食物來源,但要特別注意的是,雖然攝取紅肉來補充鐵質的效果較佳,但攝取過多紅肉的同時,也會吃下過多的飽和脂肪,可能提高膽固醇、肥胖或大腸癌的風險,在減重過程中可以合理選擇瘦肉,以降低飽和脂肪攝取。
- 避免過度節食嚴格節食可能使得熱量和營養攝取不足。適當的熱量攝取對於維持正常的新陳代謝和身體機能至關重要。
- 注意鐵的吸收用餐中或餐後2小時內攝取富含維生素C的食物,因為維生素C可以促進非動物來源的鐵的吸收。例如,在蔬菜沙拉中加入柑橘類水果可以提高鐵的利用率。或是攝取富含維生素C的水果,包含芭樂、奇異果、木瓜、小番茄。
另外也須注意在補充含鐵食物或鐵劑之後不要喝茶及咖啡,其含有的成分容易和鐵結合影響鐵質吸收。如果需要額外鈣質營養素的話,也建議至少間隔2小時,避免鐵和鈣結合形成含鐵化合物,降低鐵和鈣的吸收率。
- 考慮補充鐵劑在確保飲食的情況下,如果仍然感到疲勞或其他缺鐵症狀,建議諮詢醫生,考慮補充鐵劑。
在減重的道路上,健康是最重要的目標之一。然而,有些人在減重過程中可能面臨到缺鐵性貧血的困擾。
這兩者之間的關係往往被忽略,透過正確的飲食和營養補充,可以更好地平衡減重和維持身體健康之間的關係,讓我們在追求理想體重的同時,不妨也關心一下身體內部的健康。
本文作者為林思妤醫師,獲好日子診所授權刊載
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原文引自:減重減到心悸又頭暈?甩油選食5招不讓貧血跟著來
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