想要減掉小腹有什麼好方法?對於運動「幼幼班」的成員們,日本知名跑步顧問三津家貴也,最近分享一招名為「放鬆跑」的輕鬆運動方式!掌握技巧後,2到3個月內減重5至10公斤並非遙不可及,還能有效減少小腹脂肪,防止膝蓋退化,適合所有年齡層,特別是中高齡族群!
「放鬆跑」是什麼?輕鬆燃脂還能防膝蓋退化?
社群粉絲多達百萬名的三津家貴也教練解釋,「放鬆跑」是一種介於走路與跑步之間的運動方式,能讓人輕鬆不費力、持續地養成運動習慣,自然而然瘦下來,許多35至45歲的女性,經過育兒階段後開始有時間能夠專注自己的體態,很多人都利用「放鬆跑」順利在幾個月內瘦下5到10公斤!
「放鬆跑」運動的關鍵在於運用臀部和大腿後側的肌肉,這些部位是腿部中最大的肌肉群,善用這些肌群、運用正確的跑步姿勢,不僅可以減少疲勞感,運動不容易疲累,還能有效預防受傷
日本奧運跑步教練青山剛就形容,臀部肌群像是跑步的「加速器」與「穩定器」,掌握這些肌肉的運用,能大幅減少腿部負擔,降低受傷風險。有別於大家對於「跑步傷膝蓋」的印象,其實適量、動作正確的跑步不但不會傷害到膝關節,反而能預防退化,有研究也顯示,跑步的好處除了瘦身外,還包含降血脂、增加好膽固醇、減低心臟病及癌症死亡率。
「放鬆跑」訣竅、步驟、事前準備與注意事項一次看
和一般劇烈跑步不同,「放鬆跑」的重點在於正確的姿勢和肌肉運用。三津家貴也建議,即使在家中,也可以透過「單腳站」練習,強化臀部肌肉的使用。以下是練習的步驟:
保持正確姿勢:身體呈一直線,雙腳微開,想像從頭部到腳踝有一條直線,腹部輕微用力。
單腳站立:放鬆腳踝,腳尖不要向上抬起,接著單腳抬高,直到大腿平行於地面。感受用到腹部及臀部的力量穩定身體,試著用手戳戳看抬起側的臀部是否自然地發力變硬。可一手扶著牆壁或桌子來保持平衡,避免搖搖晃晃讓膝蓋彎曲起來。
找到使用臀肌的方式後,還可以實際走出門,想像用髖關節抬起臀部的感覺,用這個方式健走20分鐘。
完成基本練習後,可以開始「放鬆跑」囉!建議初學者可以從短距離開始,例如每週跑兩次,每次跑五分鐘,隨著養成習慣再逐漸延長運動時間或強度。
「放鬆跑」的步驟
維持正確姿勢,身體保持「一直線」,視線向前。
身體向前傾,自然跨出腳,手臂在兩旁保持平衡。
有意識地使用大腿內側、臀部肌肉跑起來,就算步幅小也無所謂。
請留意用整個腳掌著地,著地時腳踝固定,降低受傷風險,也比較不容易疲累。
三津家貴也指出,如果在跑步時感到疲累或膝蓋不適,可能是因為不當使用小腿和大腿前側肌肉(台南市新營區)。相對而言,運用臀部和大腿後側肌肉運動跑步,不僅更輕鬆,還能讓身體自然地變得更緊實,養成運動習慣後,自然就能達到減重的效果!
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原文引自:「放鬆跑」3個月瘦10kg消小腹!燃脂4訣竅比普通跑步還輕鬆